Как снять усталость с плеч

Очень часто, когда возникают проблемы с мышцами в шейном отделе, то многие сразу начинают работать именно с ней. Я уже много писал о том, как работать с проблемной шеей. Можете почитать здесь:

• Как избавиться от мышечных зажимов в шее
• Как правильно работать с шеей
• Шум в ушах и голове причины лечение
• Синдром лестничных мышц

Однако более правильный путь — начать с плеч, а если точнее — с трапециевидных мышц. Они гораздо крупнее, накапливают массу напряжений и напрямую связаны с мышцами шеи.

Это как если бы вы положили под огромный валун веревку, а потом пытались ее выдернуть. Вы будете дергать и дергать, но тщетно. Скорее веревка порвется. Потому что камень гораздо тяжелее.

Так и с мышцами шеи. Они маленькие и тонкие, а трапеции большие и тяжелые. Они не позволят нормально расслабить шею, пока сами напряжены.

Многие массажисты рекомендуют сначала расслабить напряженные мышцы трапеции, а потом уже переходить к шее.

Откуда берется напряжение в трапециях

Тут сразу возникает вопрос — а почему, собственно, трапеции так напрягаются? Мы же с вами не разгружаем товарные вагоны сутками и не поднимаем штангу в 500 кг. Откуда такое напряжение?

Все дело в осанке. Да, да, да. Той самой осанке, про которую нам всем талдычат с детства. Проблема в том, что мы слишком часто сидим или стоим с выдвинутой вперед головой.

Это относится ко всем, кто много работает за компьютером или за баранкой авто, швеи и парикмахеры, визажисты и мастера маникюра, и т.п. Либо кто просто часто и подолгу смотрит в мобильник, свесив голову. То есть, практически ко всем нам современным хомо сапиенсам.

Когда голова выдвинута вперед, то в работу включаются те части трапециевидной мышцы, которые в норме должны бездельничать, пока вы реально не ухватились за какой-нибудь приличный вес — штанга, тяжелые сумки или лопата золотоискателя.

Но мы с вами ничем таким не занимаемся, а просто сидим за рабочим столом и статично держим эти мышцы в напряге. Постоянно! Это не естественная для них работа. Вот они и перенапрягаются.

Посмотрите это короткое видео, где остеопат и массажист Владимир Кравцов очень толково и доходчиво поясняет, почему так происходит:

От себя добавлю, что когда вы будете делать показанное в видео упражнение, то при отведении плеч назад нужно делать именно выдох, а не вдох, как многие ошибочно думают. Потому что сзади находятся мышцы выдоха.

Когда мы еще напрягаем плечи? Да практически постоянно. Мы делаем это неосознанно в течение дня по многу раз, а кто-то всегда находится в таком положении.

Это и от стрессов, и от страхов и тревог, и от неудобной тяжелой одежды, от ношения сумки на плече, от холода. А еще от ношения рюкзака. Да, вот вроде бы и удобная вещь рюкзак, руки не тянет, но зато плечи непроизвольно тянутся вперед.

Как расслабить трапециевидные мышцы

Запомните самое важное: нельзя трапеции статично растягивать! Интернет полон подобных «рекомендаций» по растяжке этих мышц. Но это ошибка!

Эти мышцы, а особенно фасции, что их окружают, и так чрезмерно перерастянуты. И дополнительная растяжка будет давать лишь краткий временный эффект, но в итоге сделает только хуже.

Я сам на этом много раз попадался раньше, сидя за компом и пытаясь растягивать трапеции. Сначала становилось легче, но потом трапеции еще быстрее каменели и начинали болеть.

Так что не тяните, а тренируйте ваши трапеции. А вот когда хорошенько потренируете, то можете сделать парочку растяжек, но не долго и не слишком активно, а только для компенсации.

Я подобрал для вас еще несколько полезных видео о том, как убрать чрезмерное напряжение в трапециевидных мышцах.

Моя рекомендация:

Если у вас нет ни гантелей, ни эспандера, то можно поступить проще и даже не слезая со стула. Просто сядьте ровно, ухватитесь руками снизу за сиденье по бокам и тяните плечи вверх как можно сильнее. Затем расслабьтесь, отдохните немного и повторите 5 – 6 раз.

Еще одно полезное упражнение для верхней части трапеции, которая обычно самая слабая и напряженная:

Есть и более щадящий вариант упражнения для трапеций. Он основан на принципе миофасциального релиза (расслабления фасций).

Суть этого упражнения в малой амплитуде и скорости выполнения движения. Так вы даете сигнал своему мозгу перестать излишне напрягать мышцу и привести ее в нормальное состояние:

Рекомендую вам делать все эти упражнения, но не подряд, а разнести по времени. Особенно силовые упражнения и упражнение на расслабление фасций. Одновременно их точно не стоит выполнять.

Удачи! И будьте здоровы! :)