Как успокоиться [медитация для начинающих]

04.06.2021 Медитация 18 535
Как легко и быстро успокоиться? Простая медитация на дыхании всего за 10 минут приведет вас в порядок. Это отличная медитация для начинающих.

Как успокоиться. Медитация для начинающих.

В сегодняшнем сумасшедшем мире скоростей тревог и волнений хватает с избытком. От стресса невозможно убежать или скрыться. Но можно значительно уменьшить его вредное воздействие простым и надежным средством — медитацией на дыхании.

Наше дыхание напрямую связано с вегетативной нервной системой. Именно вегетативная нервная система управляет работой всего организма, как опытный водитель, который знает наизусть все знаки и каждую ямку на дороге. И дыхание — один из главных инструментов этой системы.

Древние индусы давно просекли, как успокоиться. Они выяснили, что сосредоточение на собственном дыхании позволяет избавиться от множества проблем как психологического, так и физиологического характера. Вот лишь несколько плюсов медитации на дыхании:

  1. Успокаивается ум. Вы перестаете жевать умственную жвачку, гоняя по кругу одни и те же мысли о повседневных заботах и проблемах.
  2. Уменьшается тревожность. Сосредоточение на дыхании возвращает вас в «здесь и сейчас», устраняя тревожные мысли о будущем или сожаления о прошлом.
  3. Уходит боль. Во время медитации мозг включает режим самовосстановления и регенерации тканей организма (так же, как это происходит в глубоком сне).
  4. Расслабляются напряженные мышцы и исчезают мышечные зажимы в теле.
  5. Настроение переключается в позитив.
  6. Исчезает усталость.
  7. Включается вдохновение.
  8. Положительный эффект сохраняется на весь день.

Как правильно выполнять медитацию на дыхании

Как успокоить ум и избавиться от стрессов

Для того, чтобы правильно выполнить медитацию на дыхании достаточно сесть с ровной спиной, макушка головы слегка тянется вверх, таз не выпячивается назад, а немного подобран вперед.

Перед медитацией лучше не есть. После еды многих тянет в сон. В процессе медитации вы скорее уснете, чем сможете долго удерживать внимание на дыхании.

Сидеть можно на чем угодно и как угодно. Вовсе не обязательно закручиваться в позу лотоса. Можно выполнять медитацию на дыхании, просто сидя на стуле и положив свободно руки на бедра. Главное условие: вам должно быть удобно, а спина должна все время оставаться ровной.

Проверить правильность позы достаточно легко. Если вы можете в течение 10 минут так сидеть, и у вас ничего не заболит и не затечет, то поза верная.

Главное условие правильной позы для медитации: вам должно быть удобно, а спина все время должна оставаться ровной. На чем конкретно вы сидите — не так уж и важно.

Итак, уселись ровно, прикрыли глаза, сделали 3 – 4 глубоких и медленных вдоха-выдоха. Это настроит вас на практику и переключит в необходимый режим.

Далее дышите нормально, не форсируя, не растягивая живот и грудную клетку.

В идеале дышать нужно животом, как делают маленькие дети и все животные. Но начинающие могут дышать так, как им удобно. Здесь не стоит сразу заморачиваться на таких деталях, ибо это может свести на нет саму практику медитации.

Когда ваше дыхание успокоится и выровняется, то сосредоточьте свое внимание на вдохах и выдохах. Самое простое — это почувствовать, как воздух входит и выходит через нос (дышать желательно носом, но если вы не можете, то дышите ртом). На вдохе воздух явно прохладнее, чем на выдохе. Вот на этом и нужно сосредоточиться.

Ваше внимание будет постоянно ускользать, переключаясь на посторонние мысли и привычную «мыслемешалку».

Ничего страшного. Как только это заметили, то просто возвращаете ваше внимание снова на процесс дыхания. Снова и снова. Сто раз, двести, сколько потребуется.

Со временем ваш ум станет все реже перескакивать на посторонние мысли. Это и есть четкий показатель, что вы правильно выполняете медитацию.

Сколько нужно медитировать?

Как успокоить ум и избавиться от стрессов

Медитацию на дыхании достаточно проводить 10 минут в день, чтобы уже через 2 недели получить ощутимый эффект. Но даже с первого раза вы сможете заметить, как успокоился ум и прояснились мысли.

Желательно выполнять медитацию ежедневно в одно и то же время. Это настроит вас на нужную волну и не даст позабыть о практике в суете дня. Идеально выполнять практику медитации два раза в день, утром после пробуждения и вечером перед сном.

Если вы испытываете какие-либо хронические или внезапные боли, то можно попробовать «продышать» больное место. Процесс аналогичен медитации на дыхании, только внимание нужно перевести на больной участок тела и представлять, как прохладный воздух на вдохе наполняет его, а на выдохе теплый воздух вместе с болью уходит из тела.

Медитацию на дыхании достаточно проводить 10 минут в день.

Причем, не обязательно дышать до тех пор, пока боль совсем пройдет. Это может занять уйму времени, и не факт, что случится. Физическое тело инертно по своей природе. Любые процессы, в том числе и болевые, занимают какое-то время.

Чтобы что-то изменилось, нужно просто немного подождать. Если вы «продышали» больное место, скажем, минут 10 – 15 и почувствовали, что боль немного ослабла, то этого уже достаточно. Со временем боль может еще уменьшиться или даже пройти совсем.

Почему нужно медитировать именно на дыхании?

Медитаций разных существует вагон и маленькая тележка. Медитация на дыхании не только проста, но имеет ряд преимуществ:

1. Вам ничего не потребуется дополнительно для выполнения этой медитации. То есть, не надо рисовать точку на стене, не нужно петь мантры или представлять в горле цветок лотоса с тысячей лепестков и ярким пламенем в центре, не нужно никаких иных визуализаций и всего такого прочего. Достаточно просто дышать.

2. Дыхание — процесс динамичный. Когда вы сосредотачиваете свое внимание на каком-либо постороннем предмете или обычной точке на стене, но ваш ум может как бы «застыть». Это что-то вроде транса. Вы словно выпадаете из мира и отключаетесь.

В то время как медитация — это процесс активный, внимание ваше должно быть активно все время, а не пассивно. Сосредоточение на дыхании как раз и есть такой активный процесс.

3. Медитация на дыхании постепенно приучает вас дышать правильно. Да, да, да! Очень многие дышат неправильно. Дыхание животом — вот чего нужно добиваться. И медитация на дыхании постепенно вас приучит к этому режиму и сделает его привычным и естественным.

Даже если у вас вначале не будет получаться дышать животом, это не страшно. Со временем вы сами не заметите, как переключитесь в этот режим. Наши тела очень умные, и если им не мешать, то они легко восстанавливают свои естественные природные режимы функционирования.

Самое важное в практике медитации — постоянство. Медитацию на дыхании нужно выполнять каждый день!

Найти всего 10 минут в день совершенно не сложно. Нет смысла заниматься медитацией раз в неделю по часу или больше, пытаясь так компенсировать все пропущенные дни. Это должно войти в привычку, как чистка зубов по утрам. И тогда все у вас получится.

Будьте здоровы! :)

Самое важное в практике медитации — постоянство!

UPD: 01.03.2017: Посмотрите и послушайте, что говорит о практике медитации Энди Паддиком. Для успешной медитативной практики вам не нужны никакие благовония, поза лотоса, мудрый гуру и прочие эзотерические атрибуты. Вам нужно всего лишь 10 минут в день, чтобы понаблюдать за своими мыслями. Вот и все!

Автор Игорь Левченко

Об авторе:

Игорь Левченко. Психолог. Автор блога Найди Себя — о здоровье, счастье и саморазвитии. Помогаю другим найти свой Путь. Подписывайтесь в Телеграм.

Комментарии:

  1. Карина

    01.10.2018

    Добрый вечер.
    Делала сегодня утром медитацию. После пяти минут появилась сильная тревога, бросило в жар, но я не стала прерывать и продолжила до конца. По окончанию страх беспричинный остался, а ближе к обеду получила ПА по полной программе, уже и забыла как это бывает (больше года не было). Вечером на ровном месте история с ПА повторилась снова. Не понимаю почему тело так отреагировало? Йогой и медитацией занималась несколько лет назад, но не долго.

  2. Игорь Левченко

    01.10.2018

    Здравствуйте, Карина!

    В случае с ПА медитации не всегда эффективны. Дело в том, что ПА — это по-сути разрядка накопленных в теле напряжений. Медитация в этом случае служит как бы спусковым механизмом.

    То есть вы попросту показали вашему телу, что вот сейчас можно никуда не спешить, никаких важных дел нет, а значит можно смело выпустить пар. Что оно и сделало для вашей же пользы.

    Чтобы такого не просиходило в будущем, нужно самостоятельно снимать накопленный заряд. Лучше всего в этом помогают активные двигательные практики (ходьба, бег, плавание, танцы и пр.), а не пассивная медитация.

  3. Светлана

    04.02.2021

    Добрый день. Благодарю за полезную информацию. Возник вопрос-можно ли делать такую медитацию лёжа? Можно ли делать с закрытыми глазами? Я так делаю иногда, расслабляет хорошо, особенно перед сном. Но, может быть лучше все таки сидя и с открытыми глазами?

  4. Игорь Левченко

    04.02.2021

    Здравствуйте, Светлана!

    Выполняйте, как вам удобнее. Эту медитацию можно делать не только сидя или лежа, но и стоя и даже на ходу :) Глаза можно держать открытыми, а можно и закрыть. Лишь бы не заснуть во время выполнения. Хотя и это не страшно. Если во время медитации сильно тянет в сон, то это просто сигнал от тела, что ему срочно нужно отдохнуть. Тогда лучше не противиться и действительно вздремнуть.

  5. Эльвира

    01.07.2021

    Здравствуйте, Игорь! Огромное спасибо за ваши статьи. После первой медитации на следующий день пришла в голову мысль, найти в интернете одноклассницу. Вот, никогда не думала об этом, а тут вдруг подумала. И, представляете, нашла!!! И сразу же по видео поговорили. Это случайность или совпадение, или что? Во время второй медитации обращаю внимание, чтобы дышать животом и тут же возникает ощущение, что не хватает дыхания и как будто задыхаюсь. После интенсивных вдохов- выдохов потом становится нормально. Но 10 минут пролетели, как одна минута. Мысли лезут, конечно же, но стараюсь возвращаться к дыханию.:)

  6. Игорь Левченко

    01.07.2021

    Здравствуйте, Эльвира!

    Случайностей не бывает :) Все приходит в нужное время. Особенно если почаще включать внимание. В медитациях это легко достигается. Вы все верно делаете. Мысли, конечно, будут периодически возникать. Бороться с ними не нужно. Просто возвращаете внимание к дыханию и продолжаете.

  7. Эльвира

    02.07.2021

    Спасибо за ответ, Игорь:) да, согласна, мне очень нравится фраза из мультфильма про Панду «Случайности не случайны». И, значит, не случайно тоже, что я наткнулась на Ваш блог ;)

  8. Игорь Левченко

    02.07.2021

    Пожалуйста, Эльвира! :)

* Поля обязательные для заполнения.