Найди Себя

Ну что, друзья, хотите узнать три самые лучшие техники борьбы с паническими атаками? Тогда вперед! Но сначала поясню, почему именно эти три, и почему они самые лучшие.

Во-первых, я основываюсь на личном опыте. Лично мне эти техники помогли лучше всех справиться с паническими атаками.

Во-вторых, я собрал отзывы других людей, которые писали мне в письмах и комментариях к статье «Как избавиться от панических атак — 5 простых шагов».

Разумеется, техник и методов гораздо больше, и для кого-то иные приемы стали лучшими или даже единственными, которые работают. Не спорю. Каждому, как говорится, свое. Но начать я рекомендую все же с этих трех, потому что они гарантированно работают для большинства людей.

Итак, три самые лучшие техники борьбы с паническими атаками:

1. Успокаивающее дыхание

Техника успокаивающего дыхания отлично подходит для того, чтобы быстро купировать (остановить) приступ панической атаки, а также для профилактики появления их в будущем. Это упражнение вообще полезно делать при любых стрессовых ситуациях, жизненных напрягах, усталости, как умственной, так и физической, и прочих непонятных состояниях психики.

Основной принцип этого дыхания — короткий и быстрый полный вдох (надувается и живот, и грудь) и медленный пассивный выдох. После выдоха делается короткая пауза. Например, такой ритм дыхания: быстрый вдох на 2 счета, и сразу же без задержки длинный, медленный выдох на 4 – 6 счетов с расслаблением. После выдоха задержка на 1 – 2 счета.

Повторить несколько раз до остановки приступа или заметного его уменьшения. Дальше дышите обычным способом, постепенно успокаиваясь.

Почему я предлагаю счет, а не секунды? Просто у всех разная скорость вдоха и выдоха, поэтому лучше считать про себя «раз и, два и», а не следить за секундами. Кроме того, мысленное проговаривание счета также успокаивает и отвлекает от тревожных мыслей.

ВАЖНО! Выдох с расслаблением означает, что нужно расслабить не только живот, но и все остальное: грудь, плечи, шею, челюсть. Выдох НЕ НУЖНО форсировать, а просто дать воздуху спокойно выйти.

Самый правильный способ выполнить такой выдох — это сделать губами звук «Пфффф…». Но без напряжения, а совершенно расслабленно. Вы все умеете так делать. Обычно мы так поступаем, когда сильно устаем, а работы еще предстоит дофига и больше. И мы делаем эдакий обреченный «Пфффф…», словно показываем, что смертельно устали, и лучше бы пойти уже отдохнуть. Ну, вы понимаете :)

Используя этот тип дыхания, вы нормализуете сердечный ритм и снижаете кровяное давление.

2. Быстрая ходьба

Без движения жизнь — только летаргический сон.
Жан-Жак Руссо

Я не устану повторять, что ПА в подавляющем большинстве случаев — это результат накопившегося в теле напряжения из-за стрессов, которых у современного человека хоть отбавляй. И чтобы крышу совсем не сорвало, тело периодически само пытается избавиться от излишков напряжения всеми доступными способами. В том числе и в виде ПА.

Считайте, что это такой природный «предохранитель», как в телевизоре. При каждом приступе ПА происходит сброс напряжения, вегетативная нервная система на время успокаивается, и человек какое-то время живет обычной, хотя и не очень счастливой жизнью. А потом все повторяется.

Так вот, чтобы не было подобных повторов, следует самостоятельно снимать излишки напряжения в теле, не дожидаясь, пока «закипит».

Самый идеальный способ для этого — активная пешая ходьба. Как минимум 40 – 60 минут в день. Я понимаю, что многим людям, страдающим паническими атаками, очень страшно выходить на улицу. Но ведь никто и не заставляет вас это делать. Ходите себе по квартире. Пусть это и не так интересно и даже скучно. Но это РАБОТАЕТ!

Почему именно ходьба, а не бег или другие активные способы движений? Дело в том, что ходьба — это наиболее простое действие, которое все мы привыкли выполнять с детства, и которое не заставляет тело излишне напрягаться. Можно достаточно быстро идти в течение часа и практически не уставать. Попробуйте заняться каким-нибудь другим видом активной физической нагрузки, и вы очень быстро устанете. А усталость — это тот же стресс. Он вам точно не нужен.

Время тоже имеет важное значение. Как я уже сказал, ходить надо не менее 40 минут в день. Фишка в том, что стрессы заставляют организм вырабатывать большое количество кортизола. Этот гормон необходим нам, но когда его слишком много, то как раз и возникают различные неврозы, в том числе и ПА. К сожалению, уменьшить содержание кортизола быстро нельзя. Это просто не получится. Так уж устроено наше тело.

Поэтому и нужно двигаться много, но при этом не уставать. Тогда кортизол будет постепенно уменьшаться, а вы, соответственно, успокаиваться.

3. Упражнение «Напряжение – расслабление»

Это замечательное во всех отношениях упражнение предложил доктор А. Курпатов. Об этом упражнении я уже подробно рассказывал в статье «Упражнение Расслабление Через Напряжение Для Борьбы С Неврозами». Здесь приведу лишь цитату из самой книги, которая все объясняет:

Наши мышцы не способны выдерживать двух вещей — избыточного, сверхсильного напряжения и избыточного, сверхсильного растяжения. Если же такая ситуация создается, то в них включается специальный защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва. Этот механизм — спонтанное и полное расслабление мышцы. Вот, собственно, это нам и нужно — спонтанно и полностью расслабить мышцы своего тела.
А. Курпатов «Средство от страха»

Фишка упражнения в том, что оно помогает быстро снять напряжение в теле, а если выполнять его периодически и по несколько раз в день, то даже избавиться от мышечных зажимов. Попробуйте сами и убедитесь.

И еще напоследок: предложенные методы — это не одноразовая таблетка или курс лечения, которые принял/выполнил и забыл. Это должно стать новой полезной привычкой, как чистка зубов или утренняя зарядка. Потому что стрессы никуда не денутся, селяви! И избавляться от напряжений в теле нам необходимо постоянно.

Жизнь — как вождение велосипеда. Чтобы сохранить равновесие, ты должен двигаться.
Альберт Эйнштейн

Другое дело, что со временем и опытом у вас это будет получаться все быстрее и легче. Вам достаточно будет пару раз в день проделать успокаивающее дыхание (для профилактики и тренировки), упражнение «напряжение – расслабление», или просто прогуляться пешком, да не по принуждению, а ради собственного удовольствия. Ведь это не сложно. Верно?

Удачи вам! И будьте здоровы!