Дыхание животом и диафрагмальное дыхание, в чем разница

Друзья, сегодня я хочу опровергнуть распространенное мнение о том, что дыхание животом — это и есть диафрагмальное дыхание. Это не так. Это два совершенно разных способа дыхания. Оба они полезны по своему, но разница существенна. Особенно в перспективе.

Дело в том, что когда вы надуваете именно живот, то вы активно работаете мышцами самого живота. Диафрагма же при этом не двигается в полной амплитуде, как могла бы.

Да, при этом легкие заполняются эффективнее, потому что в нижней части они значительно шире, чем вверху. И такое дыхание животом эффективнее наполняет кровь кислородом, нежели поверхностное (грудное) дыхание.

Но это не про диафрагму от слова совсем. Она бедная, как была зажата, так и остается в этом положении. Ну разве что чуть больше движется, но разница не велика.

Отчего так происходит? Рассказываю.

Диафрагма — не единственная дыхательная мышца

Грудобрюшная диафрагма — не единственная дыхательная мышца в теле. На самом деле в процессе дыхания задействовано очень много разных групп мышц, как абдоминальных (мышцы живота), так и грудных (межреберные передние и задние) и частично мышцы шеи (лестничные и грудино-ключично-сосцевидная).

Все они, разумеется, не работают одновременно и нужны для разных ситуаций. Согласитесь, что для спокойного сидения за рабочим столом и убегания от разъяренного носорога нужны совершенно разные способы дыхания.

Когда мы находимся в спокойной ситуации, то в дыхании участвует очень мало мышц. Нам не нужно дышать активно. Процесс протекает легко и практически незаметно. А порой и вовсе дыхание останавливается. Особенно если мы сильно сосредоточены на чем-то. Это плохо ↓

Но если мы волнуемся или куда-то бежим, то в процесс включается гораздо больше дыхательных мышц, которые помогают диафрагме закачать как можно больше кислорода в тело.

На этом собственно и заточена тема активного дыхания животом во время тренировки дыхания. Банально чтобы увеличить поступление кислорода в организм. Больше кислорода — активнее проходят окислительно-восстановительные процессы в теле. Логика проста, как жопка ежа.

Поэтому среди поклонников ЗОЖ так распространено это упражнение — дыхание животом.

Польза дыхания животом

Дыхание животом полезно. Гораздо полезнее, чем поверхностное дыхание грудью. И не только потому, что воздуха в легкие попадает больше. Тут завязана еще масса сопутствующих процессов — от банального массажа внутренних органов, до сложных связей типа «кишечник-мозг-даешь-дофаминчик».

Вот лишь некоторые плюсы дыхания животом:

• Стимулирует парасимпатическую нервную систему (успокаивает)
• Замедляет частоту дыхания
• Снижает частоту сердечных сокращений
• Улучшает качество кровотока
• Способствует расслаблению
• Увеличивает доставку кислорода
• Снижает артериальное давление
• Избавляет от проблем с ЖКТ
• Улучшает отток желчи
• Снимает стресс

И еще масса полезняшек. Бери и делай!

Но не все так радужно. Как я уже говорил ранее, дыхание животом мало задействует саму диафрагму. Хотя многие утверждают, что это и есть диафрагмальное дыхание. А вот фиг! Они банально не знают физиологии.

Когда вы дышите исключительно животом, особенно если стараетесь его надуть побольше на вдохе, то вы тупо дышите мышцами живота, но не диафрагмой. Она тоже участвует, но скорее факультативно.

В чем проблема? А она есть и немалая.

Проблемы из-за дыхания животом

Пара-тройка занятий в неделю дыханием животом не сделают общей погоды и не навредят вам. Но если вы вдруг решите ежедневно так тренироваться, или не дай бог вообще перейти на такой тип дыхания на постоянной основе, то у вас очень скоро появятся проблемы.

Дело в том, что такой тип дыхания как раз очень мало тренирует саму диафрагму, но зато со временем делает слабым ваш живот. Да, да, не удивляйтесь. Вроде бы вот мы им активно двигаем, а он почему-то слабеет.

А все потому, что выпячивая живот, вы буквально расслабляете и растягиваете его. Если у вас нет накачанного пресса, то ой.

Дэвид Коултер в «Анатомии хатха-йоги» говорит:

«Абдоминальное дыхание, или абдомино-диафрагмальное дыхание, направляет ваше внимание на нижнюю часть живота. Если вы посидите с ним какое-то время в медитации, вы расслабитесь, но ваше внимание будет приковано к тазу и основанию туловища. Это хорошая техника для начинающих, но в долгосрочной перспективе она приводит к угнетенному, чрезмерно расслабленному ощущению».

Или вот еще. Грегор Мале в книге «Пранаяма Дыхание йоги» пишет:

«Исключительно брюшное дыхание ослабляет мышцы живота, которые являются важными стабилизаторами позвоночника. Это также заставляет ваши органы брюшной полости раздуваться, ваш живот выпячивается, а грудная клетка становится жесткой; Хуже всего то, что это делает ваш ум тамасичным (инертным, тупым, тяжелым)».

Так же читаем у Стэнли Розенберга в книге «Блуждающий нерв»:

Другой распространенный тип недиафрагмального дыхания — вдох с помощью мышц живота. Иногда, когда нам не хватает дыхания, живот расслабляется, становится мягким и дряблым. Мышцы живота слишком сильно расслабляются, и кишечник опускается, утягивая за собой вниз легкие. Иногда люди называют это «дыхание животом» и считают это хорошим знаком, потому что видят, как их вдох опускается в брюшную полость. Однако при этом не происходит активного напряжения дыхательной диафрагмы. Люди, которые так дышат, часто напрягают мышцы живота на вдохе, и они становятся жесткими на ощупь. Такой паттерн дыхания ассоциируется с гневом…

Уж страшно? Еще бы!

Я сам одно время очень гордился, что у меня привычный тип дыхания — животом. Типа самый правильный и мне даже тренировать его не надо. И когда сидишь за рабочим столом, то это в кайф. Оно и должно быть таким (правда, без вот этого дурацкого выпячивания живота на вдохе).

Но когда я стал применять его же во время активных прогулок по утрам, то очень скоро почувствовал, что что-то не так. Мне приходилось периодически делать полный глубокий вдох и выдох, потому что банально не хватало воздуха.

Вскоре к нехватке воздуха добавились мышечные боли в плечах и груди и скованность в животе. А когда я приходил домой с прогулки и делал массаж в районе диафрагмы, то мышцы там были настолько болезненно напряжены, будто я сотню раз подряд пресс накачал.

Вот тогда я и понял, что делаю что-то не правильное. Нельзя во время активных физических упражнений дышать только животом. Это физиологически противоестественно.

И вот когда я отпустил свое внимание и перестал специально дышать животом под счет на ходу, то все как-то само собой разрулилось. Не сразу, бо привычка уже образовалась, но со временем все восстановилось норм.

Патрик Хоган (фанат естественных движений и ходьбы босиком) тоже пишет на своем блоге:

То, как вы ходите, повлияет на ваше дыхание, а также то, как вы дышите, повлияет на вашу походку.

Например, если у вас есть привычка поднимать/выдвигать ребра, скорее всего, вы почувствуете, как ваше дыхание двигает животом или верхней частью груди и плечами.

К сожалению, это может привести к меньшей поддержке корпуса, большему дискомфорту в пояснице и чрезмерному напряжению в области шеи, плеч и груди.

А самое обидное, что все вот те полезные штуки, что я описал выше (работа парасимпатики, нормализация давления, кровообращения и пр.) очень мало реализуются при таком типе дыхания. Так что не обольщайтесь на этот счет.

А работают они только при правильном диафрагмальном дыхании.

Правильное (Истинное) дыхание диафрагмой

Я уже ранее заострял внимание на этом моменте в статье «Диафрагмальное дыхание», а недавно нашел подтверждение своим словам на блоге Marco Pino. Вот что он пишет:

При диафрагмальном дыхании верхняя часть живота, нижние ребра (боковая часть тела) и середина спины расширяются и сжимаются при каждом вдохе. Это трехмерное движение, в отличие от брюшного дыхания, при котором расширяется и сжимается только живот.

Это трехмерное движение достигается легкой активацией нижней части живота.

Заметьте: не надувание живота при вдохе, а только лишь легкая активация нижней части.

Говоря по простому, вы держите низ живота в постоянном тонусе, не проваливая его вниз и не втягивая сверх меры внутрь. А вся работа ведется исключительно верхней частью живота + ребрами и спиной.

И живот при этом не надувается шаром, а равномерно расходится скорее вширь, чем вперед. Это наиболее явное и важное отличие от обычного дыхания животом.

Такая практика потребует приложить достаточно старания и внимания. Но она того стоит, уж поверьте.

Хотя, конечно, для обычного сброса стресса и массажика ливера можно и просто иногда подышать животом. Вот это вот самое — надуть-сдуть, надуть-сдуть. Повторить 10 раз.

Но если вы действительно хотите научиться правильному диафрагмальному дыханию, а главное — получить все те плюшки, которые были обещаны, то придется очень постараться.

Чтобы почувствовать, что значит правильное диафрагмальное дыхание, сделайте простое упражнение:

Положите руки на талию и сдвиньте их немного выше, чтобы держаться за нижние ребра. Большие пальцы смотрят назад, остальные вперед. Сделайте вдох-выдох.

Когда вы вдыхаете, попытайтесь направить дыхание в ребра, расширяя нижнюю часть грудной клетки, и почувствуйте, как ребра раздвигают ваши руки шире. Затем, когда вы выдыхаете, почувствуйте, как ваши ребра опускаются вниз и внутрь, сближая руки.

Сделайте так пару-тройку вдохов-выдохов, а затем обратите внимание на большие пальцы рук. Почувствуйте, как при вдохе они отодвигаются назад, и вы наконец поймете, что в дыхании участвует и ваша спина тоже.

Вот это и есть истинное диафрагмальное дыхание. Вы сразу это почувствуете. Потому что оно намного эффективнее и глубже, чем простое дыхание животом.

Рекомендую прочесть статью Марко How to do Diaphragmatic Breathing: 7 Simple Exercises (англ.), где он дает 7 простых упражнений для настройки на правильное диафрагмальное дыхание.

Удачи!