— Учитель, можно ли курить во время медитации?
— Нет!!!
— А медитировать во время курения?
— Отличная идея!
Какова главная причина возникновения панических атак? Правильно — накопившийся стресс. Это как в случае с кастрюлей-пароваркой: мы долго-долго копим в себе напряжение, пока клапан не сработает. А потом как рванет! Вот это и есть классическая ПА.
Казалось бы — практика йоги как раз способствует снятию таких вот излишков напряжения в теле. И это отчасти верно. Но лишь отчасти. Давайте рассмотрим основные приемы, предлагаемые йогой для профилактики и избавления от панических атак.
Не всякая йога полезна при панических атаках!
Асаны в Хатха-Йоге против панических атак
Хатха-Йога — это наиболее распространенный у нас вид йоги. Сейчас ее преподают чуть ли не в каждом фитнес-центре. И человек не искушенный скорее всего пойдет заниматься именно этим видом йоги. И это станет первой большой ошибкой.
Во-первых, далеко не все асаны (позы) Хатха-Йоги одинаково полезны, а в случае с паническими атаками большая их часть даже противопоказана. Например, очень часто можно встретить в различных статьях по теме ПА ошибочный совет начать с «простых» поз типа Пашчимоттанасаны (наклон к ногам в положении сидя) или еще круче — Халасаны (позы Плуга).
Позы Плуга, Карл!!! Новичку! :) Это просто жесть.
Что мы знаем о стрессах, накопленных в теле? Правильно! Это масса мышечных зажимов в самых различных местах. О многих мы даже и не догадываемся, а они есть. Просто потому что привыкли к ним и не ощущаем. Огромная зажатость мышц в спине есть практически у всех современных людей. И если вы будете ее бездумно вот так растягивать в Пашчимоттанасане, то в лучшем случае получите боль в пояснице. А если она у вас уже есть, то эта поза просто добьет вас.
Мышечные зажимы нельзя просто так растягивать. Мышцы и так сильно напряжены. Если их тянуть еще сильнее, то получаем обратный эффект. Это физиология, против которой не попрешь. Мышцы можно только мягко отпускать, массировать, либо применять к ним изометрическую гимнастику. Но это уже отдельная история.
Запомните! Мышечные зажимы нельзя растягивать! Их можно только мягко отпускать.
Во-вторых, никакая Шавасана или даже Йога-Нидра (так называемый «сон йогов») не поможет страдающему паническими атаками расслабиться и тем более избавиться от них. Если вы будете пассивно лежать в позе трупа, то, скорее всего, получите обратный эффект, а именно — паническую атаку со всеми вытекающими.
Происходит это потому, что вы и так при малейшем сосредоточении на себе любимом сразу начинаете выискивать всякие неполадки. Стоит только прислушаться к биению сердца, как вам начнет сразу казаться, что оно убыстряется. Это типичное поведение ипохондрика — человека мнительного.
Кроме того, Шавасана очень смахивает на то, чем занимается кролик при виде удава — он затаивается. А затаивание — это верный признак страха. А страха у страдающего паническими атаками и так через край. Не стоит добавлять еще.
Йога-Нидра тем более заточена на глубокое погружение в себя, в свои ощущения и переживания. Без толкового и опытного наставника сюда вообще лучше не соваться. Хоть она и преподносится, как чрезвычайно расслабляющая техника, но показана в основном людям здоровым, у которых проблемы совершенно иного характера (злость, раздражение, гнев, нетерпимость и т.п.).
Если у вас панические атаки, то любое такое погружение в себя только усилит мнительность и прибавит к уже существующим траблам новые, дай вам только повод поискать хорошенько.
Вместо пассивного расслабления следует наоборот применять активные формы движения: быстрая ходьба, обычная физзарядка, бег, плавание, гимнастика цигун и т.п. Да ту же йогу, но только в ее активном приложении. То есть, делать все, чтобы выпустить пар. Тем более тело само об этом просит и давно, только вы уже разучились его слушать.
Если хотите использовать йогу, то применяйте следующие позы:
- Тадасана — поза горы;
- Вирабхадрасана — поза героя;
- Врикшасана — поза дерева;
- Триконасана — поза треугольника.
Эти несложные позы вы можете освоить самостоятельно. Они не только помогут мягко и постепенно расслабить мышечные зажимы в теле, но и придадут вам уверенности в себе.
Йога может спровоцировать панические атаки
Не редки случаи, когда занятия йогой или иными спортивными практиками провоцируют возникновение панических атак. Вот пример. Происходит это как раз по той причине, что люди идут заниматься йогой без всякого представления о последствиях и не знают о возможном воздействии определенных асан на самочувствие.
Кроме того, зажимы в теле, как вы знаете, это не просто так, это всегда эмоциональный заряд. И если его неумело и резко выпустить, что зачастую и происходит при выполнении некоторых упражнений, то в дополнение к паническим атакам человек получает еще и всевозможные нервные срывы, раздражение, злость и пр. А потом валит все на йогу, мол, она во всем виновата. Нет, йога не виновата. Просто это не правильный инструмент в данном случае.
Йога и панические атаки. Выводы
Так что же делать с йогой? Пользоваться, конечно же, но осторожно и полным пониманием того, что вы делаете:
- Если идете заниматься в йога-студию, то вначале расспросите препода, есть ли у него опыт работы с «паникерами». И если нет, то ищите другую студию.
- Если не хотите никуда ходить (паникеры — те еще домоседы), но йогой все же хочется заняться, то берите на вооружение книги и видео-уроки, которых в интернете воз и маленькая тележка. Выбирайте позы, что попроще, но при этом активные, а не пассивные.
- Забудьте про Шавасану! Лучше примите любую сидячую позу и медитируйте на дыхании животом. Это и полезно, и стресс снимает безопасно.
Мудры при панических атаках
Забавно, что в запросах, по которым приходят люди на мой блог, есть и такой — «мудры при панических атаках». Кто не в танке, объясняю: мудры — это ритуальные положения пальцев рук, что пришли к нам из далекой Индии. Магия и целительство расцветают там буйным цветом, и книжек соответствующих напечатано уйма!
Но, как человек здравомыслящий, вы должны понимать, что все не так просто. Не достаточно скрутить пальцы хитрыми загогулинками, чтобы панические атаки исчезли, как по волшебству. Даже если вы настолько продвинуты, что знаете о Пране или энергии Ци, то сами прикиньте: какая, нафиг, энергия будет течь через пальцы и выравниваться, если в вашем теле полно зажимов, которые задерживают ток этой энергии то там, то сям? Это все равно, что соединить две трубы с кучей засоров внутри и надеяться, что это вот соединение как-то поспособствует прочистке труб.
Мудры — это тоже для здоровых и сильно продвинутых в энергетических практиках людей. Кто страдает паническими атаками к ним явно не относятся. Не обольщайтесь. Но если так уж приспичит, то вы можете попробовать скрутить пальцы в мудру под названием Хридая мудра — жест сердца. Говорят, она способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, успокаивает ум и помогает высвободить застрявшие в теле эмоции.
Техника исполнения Хридая мудры довольно проста: Сядьте удобно, согните указательный палец и прижмите его пластинкой ногтя к подушке основания большого пальца. Большой, средний и безымянный палец сложите в щепотку, а мизинец просто вытяните вперед.
Мудра складывается одновременно на обеих руках. Сами руки можно положить на колени тыльной стороной вниз, мизинцы смотрят вперед. Время выполнения от 5 до 15 минут. Дыхание ровное и свободное. Принимать по три раза в день :)
Удачи!
12.09.2017
Мне тоже советовали йогу, но потом знающие люди отговорили. Занялась бегом и плаванием. Это помогло )
12.09.2017
Снежана, рад за вас! :)
12.09.2017
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста такой вопрос. У меня было уже несколько панических атак. Как то справился незнаю как. Но сильнее пугает что они могут повториться. Все говорят что это не опасно, но я всетаки опасаюсь за здоровье. Вдруг сосуд лопнет например. Давление ведь скачет как ненормальное.
12.09.2017
Здравствуйте, Николай!
«Вдруг лопнет сосуд» — это не опасение, это всего лишь подходящее объяснение вашим страхам, которое услужливо подсовывает сознание. Вы ведь не опасаетесь, что «вдруг кирпич упадет на голову»? Скачки давления — штука неприятная и для некоторых людей действительно опасная. Но если раньше вы не страдали сосудистыми заболеваниями (а вы бы о них точно знали), то ничего с вашими сосудами не случится. Если сомневаетесь, пройдите обследование в клинике. Но бороться вам нужно не с надуманными опасениями, а со страхом. В этом как раз и помогают медитации и правильный настрой. Придумайте себе ко всем вашим опасениям противоположные позитивные утверждения. Еще лучше, если добавите в них чуточку цинизма. Например, если опасаетесь за свои сосуды, то говорите себе что-то вроде: «У меня здоровые, прочные и надежные сосуды. Мои сосуды выдерживают любое давление. С каждым разом мои сосуды становятся сильнее и здоровее. Панические атаки — полная фигня. Мои сосуды от них только укрепляются и становятся еще выносливее».
18.10.2018
Складывается ощущение, что вы вообще не знаете , что такое паническая атака!А тем более, что такое йога.
Стресс -это выброс картизола(гармона стресса) есть виды спорта , которые уменьшают уровень этого гармони в организме, а есть, которые увеличивают.Так вот йога-один из тех, что уменьшает, за счёт глубокого стройного дыхания.(В отличии от активных видов спорта)
И шавасана-это не про валяться на полу, это про правильное дыхание, отсутствие тахекордии , и как раз успокоение постоянных тревожных мыслей, которые мешают жить обладателю панических атак, это спокойное состояние длится как во время практики , так и несколько дней после,налаживается сон, повышается настроение-и как раз это и выводит из состояния постоянной тревоги и паники, а не растяжка и валяние на полу, как вы написали!
И ещё , я пишу это все из своего личного опыта , у меня были не просто атаки, а серьёзно затянувшееся тревожное расстройство с постоянными паническими атаками , из которого вышла давно,и поэтому , могу сказать с уверенностью, что йога-это один из самых главных инструментов в борьбе с этим недугом .
18.10.2018
Здравствуйте, Юлия!
Ну что ж, раз заговорили про кортизол, то вы должны знать, что период полураспада этого гормона составляет 80 — 110 минут. Затем он выводится из огранизма вместе с мочой.
Но это в здоровом организме, который не подвержен постоянному стрессу, а испытывает его лишь периодически. Что в реальной жизни практически не бывает у современного жителя мегаполиса.
Практически все мы накапливаем стресс годами. Сколько нужно пролежать в шавасане, чтобы избавиться от этого постоянно повышенного уровня кортизола?
Более того, никакими дыхательными практиками вы не сможете снизить уровень кортизола, просто потому что от дыхания он никак не зависит. Здесь работает вегетативная НС. Управлять вегетативной нервной системой осознанно вы не можете. Это умеют, разве что, очень продвинутые индийские йоги, до которых нам с вами как до Луны.
Кроме того, вы не написали, как вам удалось выйти из затяжного тревожного расстройства. Вряд ли одной только йогой. Верно?
16.05.2019
С помощью мудр мы нормализуем давление, устраняет панические атаки и многое другое, когда мидитируешь часто то действие быстрое ))
13.06.2019
Большое спасибо, что подняли тему йоги как возможной причины панических атак. Несколько месяцев назад у меня начались эти самые панические атаки. И я не сразу смогла связать их с йогой. Но сейчас точно знаю, что основная причина именно в ней. В первый раз стало плохо на работе. Вообще не поняла, что со мной проиходит. Вызвали скорую. высокое давление. поставили диагноз гипертонический криз. И очень странно — у меня склонность к пониженному давлению всегда, а тут вдруг гипертония? Начала ходить по врачам, узи, анализы и т.д. Приступы периодически повторялись. Уже обзавёвшись танометром. поняла, что давление поднимается значительно позже, чем появляются болезненые ощущения, назовём их так. Тогда я и начала понимать, что происходит.
Дальше интереснее. Обратила внимание. что сильный приступ случается всегда на следующий день после сеанса йоги. и так всегда. Совпадением это точно быть не может. вечером позанималась йогой, и на следующи день мне плохо. До этого занималась чуть больше года. Большую часть этого времени с тренером, потом начала заниматься самостоятельно. Проблемы начались после трёх месяцев самостоятельных занятий. Решила поэкспериментировать, убрать более сложные асаны вроде того же плуга — сначала помогло. На какое-то время приступы прекратились, а потом начались снова и опять только после йоги. Пришлось прекратить занятия.
Так я это всё к чему? Йога не так безопасна, как многие считают. И заниматься ей нужно с большой осторожностью. И желательно под руководством опытного тренера. Поразило количетво статей о том, как йога помогает справиться с паническими атаками, но почему-то почти никто не пишет о том, что она может их вызывать.
14.06.2019
Благодарю, Елена, за ваш поучительный рассказ! Особенно он будет полезен тем, кто вдруг решит пойти в первую попавшуюся «студию йоги», чтобы оздоровиться между делом. Ведь это сейчас так популярно. Рекомендую таким людям для начала найти и внимательно прочитать книгу Виктора Бойко «Йога. Искусство коммуникации». Чтобы не наломать дров потом. Потому как даже самые простые асаны, но выполненные неправильно или с излишним напряжением, могут спровоцировать массу неприятностей. Например, перетянуть неподготовленные мышцы очень легко. Вы даже этого не заметите вначале. Аукнуться может через несколько часов или даже дней.
07.11.2019
Да! Я Вас нашла и Вы все объяснили! Благодарю! 2 приступа ПА именно после двух занятий лёгкой хатха-йогой для позвоночника. В разное время. В то же время, дыхательная гимнастика для желудка работает отлично. Бегать хочется реально))))
07.11.2019
Здравствуйте, Марина!
Рад за вас! :) Продолжайте двигаться, и все будет отлично.
15.06.2020
Добрый день. У меня начались приступы ПА. Хотелось бы больше узнать о гимнастике Цыгун.
15.06.2020
Здравствуйте, Ольга!
О цигун вы можете почитать больше здесь. Что до ПА, то я бы рекомендовал также изучить эту статью и начать выполнять данные там шаги по избавлению от ПА.
25.11.2021
Спасибо за статью. Я преподаватель йоги и много работаю с клиентами с паническими атаками. Совершенно верно, не каждый преподаватель знает, что делать, чаще всего вектор будет в сторону давай успокоимся, что совершенно неверно. В большинстве случаев начинать надо с выпуска напряжения из тела, а потом уже ментальная работа. Я бы не обобщала, что йога не помогает при этом:) Хороший йоготерапевт сможет подобрать правильную практику….
25.11.2021
Здравствуйте, Lucy!
Благодарю за отзыв! Вы совершенно правы, хороший йоготерапевт сможет подобрать правильную практику. Ключевое слово здесь — терапевт. То есть, человек как минимум с медицинским образованием, либо с очень продолжительной и в целом успешной личной практикой (киваю на Виктора Бойко, как на хороший пример). К сожалению, такой подход большая редкость. И хорошо, что есть такие преподаватели, как вы, которые понимают и знают, как нужно работать с такими клиентами :)