Предупреждение! Эта статья НЕ о том как лечить постковидный синдром! Я не врач, а психолог. И здесь я рассказываю, как справляться с последствиями перенесенного ковида в психологическом плане.
Для начала немного теории:
Постковидный синдром (Post-COVID-19 syndrome) — последствия коронавирусной инфекции (COVID-19), при которой до 20 % людей, перенёсших коронавирусную инфекцию, страдают от долгосрочных симптомов. Симптомы эти могут длиться до 12 недель и дольше.
Надо заметить, что длительный период проявления симптомов (больше 12 недель) на самом деле довольно редок. Он случается только у 2,3% людей, переболевших коронавирусом (ссылка). Так что не стоит все траблы со здоровьем списывать на ковид.
Симптомы постковидного синдрома
Вот лишь небольшой список долгосрочных симптомов постковидного синдрома, которые могут возникать волнообразно или на постоянной основе:
- Парализующая слабость, одышка, неполный вдох, апноэ, тяжесть за грудиной;
- Головные боли, миалгические боли в мышцах, неврологические и суставные боли;
- Потеря обоняния, фантосмия (обонятельные галлюцинации), возможно связанные с поражением обонятельного нерва, искажение запаха и(или) вкуса;
- Потеря волос, выпадение зубов, кистозные образования в полости челюстей;
- Сосудистые и васкулитные проявления на коже, прочие кожные реакции (обширные крапивницы, капиллярные сетки);
- Резкие скачки давления и пульса, аритмии, тахикардии (в том числе ортостатическая тахикардия), головокружения;
- Когнитивные нарушения: потеря памяти, «туман в голове», дезориентация в пространстве, тревога и панические атаки;
- Расстройство желудочно-кишечного тракта, диарея, возникающая волнообразно и не зависящая от диеты, либо приёма лекарств;
- Продолжительная субфебрильная температура, либо гипотермия, либо скачки температуры.
Если вы вдруг обнаружили у себя что-то из этого списка, то не спешите с выводами. А то уподобитесь герою известной повести Джерома К. Джерома «Трое в лодке, не считая собаки», который нашел у себя все существующие болезни, кроме разве что предродовой горячки.
А если вы еще не знаете, был или есть ли у вас вирус ковида, то тем более не пытайтесь все свалить на него. Сначала сделайте тест, чтобы удостовериться, что у вас действительно он, а не банальный синдром хронической усталости или невроз.
Между прочим, когда у человека невроз на почве здоровья, то он может себе внушить столько всего всякого, что потом реально заболевает. Это в психологии называется самосбывающимся пророчеством. Так что не будите лихо, пока оно тихо.
Что нужно делать при постковидном синдроме
Что же стоит предпринять, если у вас действительно есть постковидный синдром? И даже если его нет, но есть те самые неприятные симптомы, что описаны выше. Это в любом случае пойдет вам только на пользу.
Дыхание
Дыхательная система страдает больше и чаще всего. Поэтому с самого первого дня необходимо выполнять дыхательные упражнения. Чем раньше начнете, тем больше сохраните и быстрее восстановите ваши легкие.
В качестве дыхательного упражнения рекомендую делать диафрагмальное дыхание животом. Освоить его достаточно просто, а выполнять нужно как минимум 2-3 раза в день по 10 минут.
Второй способ — дыхание через трубку в бутылку с водой. Оптимальный диаметр трубки и количество воды подбираете индивидуально так, чтобы выдох происходил с заметным усилием, но не до вылупленных глаз. Выполнять такое упражнение нужно не более 5-10 минут 5-6 раз в день.
Слово «дыхание» здесь не совсем корректно, т.к. по сути вы только выдуваете воздух в трубку. Примерно так же, как надуваете воздушный шарик.
Рекомендую скачать полезную брошюрку по физиотерапии легких от Университета легочной клиники в г. Тарту. Там есть и подробное описание упражнения с трубочкой в бутылке воды, и также множество других эффективных упражнений для восстановления легких.
Обратите внимание! Сразу же после выполнения этих упражнений сатурация может заметно снизиться. Это нормально, паниковать не стоит. Вскоре она восстановится до вашего текущего уровня, а возможно и повысится немного.
Эти упражнения можно и нужно чередовать. И не старайтесь слишком сильно. Делайте их в спокойном темпе и в умеренном объеме. Если почувствуете, что запыхались, выполните 5-6 циклов успокаивающего дыхания. Это поможет.
Движение
Ходьба — это наше все. При постковидном синдроме силенок на что-то иное просто не хватает. Да и просто ходить тоже порой довольно сложно из-за той же отдышки и общего упадка сил.
Поэтому ходить нужно постоянно, каждый день, но соблюдать свою меру. Если сегодня вы можете пройти лишь 1000 шагов, то это и есть ваша норма. Не стоит ее превышать. Когда почувствуете, что сможете больше, будете ходить больше.
Ходить поначалу нужно в спокойном темпе, чтобы дыхание не сбивалось. Если устали, остановитесь или присядьте, успокойте дыхание и затем продолжайте.
Вот основные преимущества ходьбы пешком:
- Уменьшает напряжение, стресс и беспокойство;
- Улучшает общее психическое состояние;
- Тонизирует и укрепляет мышцы;
- Улучшает мышечную выносливость и гибкость;
- Укрепляет легкие;
- Укрепляет иммунную систему;
- Увеличивает прочность костей и предотвращает остеопороз;
- Помогает управлять весом тела и уменьшить жировые отложения;
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- Выводит токсины из организма и улучшает состояние кожи и волос;
- Облегчает боль и скованность при артрите;
- Уменьшает риск диабета 2 типа;
- Повышает уровень ЛПВП (здорового холестерина);
- Снижает кровяное давление;
- Улучшает сон.
Питание
При постковидном синдроме у многих возникают проблемы с ЖКТ. А если учесть, что при лечении самого ковида используются ударные и продолжительные по времени дозы антибиотиков, то и ежу понятно, что «ой все!».
Поэтому в плане питания необходимо придерживаться достаточно строгих ограничений: острое, соленое, жирное, жареное и копченое на время оставить. Пожалейте вашу печень.
Сладкое есть в меру. Совсем от сладостей отказываться не стоит, а то затоскуете, а это вам сейчас не надо.
Пробиотики, йогурт, нежирный творог — очень хорошо!
Больше пить воды. Тут надо сделать важное уточнение. Обычно рекомендуют пить не менее 2 литров воды в день. Но будет ошибкой, если вы станете глушить воду целыми стаканами. Так она быстро выйдет из организма и толку от нее не будет от слова совсем.
Поэтому воду нужно пить маленькими глотками и понемногу. Достаточно делать 3-4 глотка за раз. То есть, чашка с водой должна быть всегда рядом, чтобы припадать к ней в течение дня периодически. Вот тогда от такого питья будет польза.
Чего не нужно делать при постковидном синдроме
Самое главное, чего не надо делать при постковидном синдроме, так это жалеть себя и обижаться на весь мир за то, что с вами случилось. Оно уже случилось, и жалость или обида никак не помогут справиться с последствиями.
Помочь себе вы можете только сами. Вот о чем нужно постоянно помнить и работать над собой, а не ждать, что кто-то придет и спасет вас.
Не рекомендую также искать советы от переболевших ковидом и народные рецепты во всяческих группах постковидной поддержки, обильно размножившихся в соцсетях.
Во-первых, это все та же тусовка по интересам, а не реальная помощь. Там люди собираются, чтобы пожаловаться друг дружке на ужасы постковида.
И это самое плохое в таких группах. Потому что затягивает. И вам, скорее всего, станет еще хуже, чем было.
Если вам нужно реально с кем-то поговорить, то найдите толкового психолога или психотерапевта. Толку будет больше.
Помню, как несколько лет назад я зашел по глупости на форум, посвященный паническим атакам, и рассказал, как эффективно справиться с ПА.
И что вы думаете? Мне тут же насыпали гору сообщений, что мол, ничего-то вы не знаете, а вот у нас-то тут самые Настоящие Панически Атаки, а не какие-то там просто ПА.
Улавливаете, в чем фишка? Им не интересно было избавляться от ПА, им интересно было потусить, пусть и на такую малоприятную тему.
Во-вторых, в подобных группах народ щедро делится своим или даже чужим опытом лечения от постковида, описывая всевозможные лекарственные препараты и какие-то народные средства. Это вообще жесть!
Любые лекарства может рекомендовать только врач! И даже если десяти человекам помогло одно и то же, то далеко не факт, что это же поможет и вам. Про народные средства — это вообще полная хрень.
Включайте мозг! Если вы, к примеру, редко или совсем не употребляете какие-нибудь кедровые орехи, а вам кто-то их насоветовал, как действенное средство от постковида, то какова вероятность, что это вам реально поможет, а не вызовет приступ аллергии?
Намного логичнее будет не пробовать что-то новое и непривычное, а наоборот перестать наконец лопать вредное и пересмотреть свой рацион питания в сторону упрощения и оздоровления.
Ну и напоследок еще один совет от психолога :) Думайте чаще и больше о позитивных вещах. Понимаю, что совет банальный и затертый до дыр. Но это реально работает! Просто попробуйте.
Да, это трудно. Особенно когда колбасит и вылезает в организме всякое то там, то сям. Но именно позитивное мышление помогает вытащить себя из этого болота. Буквально как барон Мюнхгаузен вытаскивал себя за волосы. Поверьте, жить так станет гораздо легче, чем сокрушаться и жалеть себя.
Просто попробуйте.
Удачи! И будьте здоровы!
