Приветствую читателей блога Найди Себя! Сегодня я хочу предложить вам потрясающее (буквально :)) по простоте и весьма эффективное по воздействию упражнение для борьбы с различными неврозами. В том числе и с паническими атаками. Называется оно «Расслабление Через Напряжение».
За это упражнение я бесконечно благодарен доктору А. Курпатову. Его книга «Средство от вегетососудистой дистонии» здорово помогла мне в свое время справиться с паническими атаками. Упражнение как раз из той книги.
Это упражнение я уже описывал в статье Как избавиться от мышечных зажимов, но решил опубликовать его отдельно, так как читатели часто спрашивают, как быстро снять напряжения в теле. Аутотренинг и последовательное расслабление мышц тела не у всех хорошо получается. А это простое упражнение доступно абсолютно всем и срабатывает всегда на 100%.
Суть упражнения вот в чем:
Наши мышцы не способны выдерживать двух вещей — избыточного, сверхсильного напряжения и избыточного, сверхсильного растяжения. Если же такая ситуация создается, то в них включается специальный защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва. Этот механизм — спонтанное и полное расслабление мышцы. Вот, собственно, это нам и нужно — спонтанно и полностью расслабить мышцы своего тела.
А. Курпатов «Средство от страха»
Предостережения!
- Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, при сосудистых или неврологических заболеваниях).
- В возрасте после 60 лет необходим контроль артериального давления.
- Если появились мышечные боли, не связанные с теми или иными хроническим заболеваниями, проделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.
Как правильно выполнять упражнение Расслабление Через Напряжение
Чтобы правильно выполнить упражнение, вам нужно для начала каждую его фазу выполнить отдельно, чтобы хорошо запомнить. Это не сложно на самом деле. Просто будьте последовательны и не торопитесь.
Сядьте на стул. Выполнять упражнение лучше всего сидя.
- Напрягите мышцы кистей — с силой сожмите пальцы в кулак.
- Напрягите мышцы предплечий — до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.
- Напрягите мышцы плеч и надплечий — разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).
- Напрягите мышцы лопаток — сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.
- Напрягите мышцы лица — нахмурьте брови, зажмурьте глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
- Напрягите мышцы шеи — представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни назад.
- Напрягите мышцы пресса — максимально втяните живот, сделайте его плоским.
- Напрягите мышцы ягодиц — почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону).
- Напрягите мышцы промежности — одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц, втяните промежность в себя.
- Напрягите мышцы бедра — из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
- Напрягите мышцы голени — подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).
- Напрягите мышцы стопы — согните пальцы стоп.
После того как вы научились делать каждое из этих упражнений отдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжение во всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. Дыхание ни в коме случае не задерживайте и продолжайте дышать! Пусть даже и через стиснутые зубы.
На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости можно сделать дополнительно 2 — 3 глубоких вдоха и выдоха.
Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления, возникающего в теле. Отличительная черта правильного выполнения упражнения — разливающееся по телу тепло и абсолютное нежелание двигаться некоторое время.
Помните, вы делаете это упражнение не ради напряжения, а для расслабления и формирования соответствующей мышечной памяти. Чувство это приятное, а потому ваш мозг быстренько его запомнит, ведь все приятное служит для него положительным подкреплением.
Упражнение следует повторять не менее 7 — 10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, без предварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 дней занятий.
Будьте здоровы!
06.05.2018
Здравствуйте Игорь, у меня панические атаки 100%.Первый раз это произошло за рулем,когда я ехала на работу год назад. Я очень впечатлительный человек,да и жизнь у меня была непростая.Мне 37 лет. Очень много нервов потрачено было в связи со смертью родных,родителей. Испытаний я пережила очень много.это и оставило свой отпечаток на моей нервной системе. Я копалась,что со мной,наконец,докапалась.Щетовидка в норме. ПА происходят внезапно. Легла вечером спать,уснула,провалилась,резко просыпаюсь,чувство страха,мозги пульсируют,руки немеют,начинаю абстрагироваться,дышать,как учите,легче. Бывает нужно купировать это состояние анаприлином. на след.вечер перед сном уже в режиме ожидания находишься,а вдруг… Еще,часто бывает,когда собираюсь на работу. Утро,все хорошо,муж поехал на работу,ребенка завела в сад,начинаю собираться сама,резко какая-то тревожность накатывает,гоню мысли,все-равно лезут в голову. Думаю как там сын без меня,а вдруг я умру,что они будут делать без меня.И именно прогнозирую себе или инсульт,или сердечный приступ,и понеслось….. Как научиться вот когда появляется чувство этой непонятной паники с бухты барахты,купировать его и не развивать в мозгу?
06.05.2018
Здравствуйте, Юлия! С прогнозами нужно бороться, заменяя их планированием, как писал в своих книгах доктор Курпатов. Планированием очень простых действий, которые вы можете выполнить прямо сейчас. Например, доехать до работы. Вместо тревожных мыслей, вы думаете о том, что конкретно сейчас можете сделать. Это возвращает вас в настоящий момент.
Понимаю, что когда накатывает тревога, то сложно мыслить целенаправленно и практично. Тревога не выключается, как вентиль или кнопка. Она все равно давит и давит. Здесь помогает только настойчивость. Если постоянно переключать внимание на настоящий момент, на то, что вы конкретно сейчас делаете, то со временем эта способность переключать внимание накапливается. Дальше будет уже легче.
17.06.2018
Добрый день, Игорь. Читаю предыдущий комментарий от Юлии и вижу 100% себя, вот прям все полностью, но только у меня это продолжается уже на протяжении 7 лет. Все началось после рождения второго ребенка. Лечили разные врачи гастроентеролог, невропатолог, психотерапевт, Ходила к психологу. Пробовала медикаментозное лечение, но от него только хуже. Теперь даже витамины пить боюсь. Был период ремиссии около 2-х лет после гомеопатических препаратов, но потом вышла на работу и все вернулось снова. Пришлось уволиться т.к. панические атаки были очень сильные и я не могла на работе с ними бороться. Потом все усугубилось и дошло до агорофобии. Во второй раз гомеопатия не помогла. Пошла на иглоукалывание, прошла курс 20 сеансов, состояние улучшилось. Начала выходить на улицу, ходить в магазин, но чувство тревоги так и не прошло. К нормальной спокойной жизни я не вернулась и уже даже не представляю что это возможно. Больше всего меня беспокоить чувство жжение в голове, делала МРТ изменений нет. Приступы паники и головокружение сопровождают меня с утра до вечера. В зал и бассейн одна тоже боюсь ходить, только если есть с кем. Вела дневник мыслей, занималась психоанализом и т.д., но топчюсь на одном месте. Все техники во время приступа выполняю, но постоянная тревога, которая наверно и провоцирует их никуда не уходит. Нахожусь в полном тупике…
17.06.2018
Здравствуйте, Карина!
Психологические техники — это, конечно, хорошо. Но в случае с ПА все-таки нужно больше внимания уделять телу.
Представьте себе реку, в которую внезапно упал здоровенный камень. Воде придется огибать его и тем самым немного менять русло. А если это будет не камень, а целая куча камней, которые перекроют реку? Тогда ей придется искать новые пути.
Так вот ПА — это по сути и есть новый путь, через который тело сбрасывает накопившееся напряжение от стрессов. Стрессы в данном случае — это образ тех самых «камней», перекрывших реку. Один камень (единичный стресс), не перекроет реку, но когда их много, то сами понимаете, что происходит.
Таким образом, необходимо самостоятельно избавляться от накопленного напряжения в теле. Это могут быть активные физические упражнения, быстрая ходьба, танцы, плавание, любая гимнастика и пр. Либо вот это упражнение на напряжение-расслабление, описанное в данной статье.
Иглоукалывание в данном случае тоже служит способом выпустить из тела лишний заряд напряжения, но его придется проходить постоянно, и со временем эффективность его снижается. Тогда как самостоятельное избавление от напряжений при помощи движения будет работать всегда.
18.06.2018
Понятно, спасибо за исчерпывающий ответ. Если честно, я не думала, что основное внимание нужно уделить телу, т.к. со мной на лечение ходили люди, которые достаточно много и постоянно занимались спортом, но пришли с такими же симптомами как и я. Вот и искала основную причину больше в голове, а точнее в восприятии и отношении к ситуациям.
18.06.2018
Карина, дело в том, что спорт, именно как спорт — это наоборот чрезмерная нагрузка для тела. По сути это еще один вид стресса. Поэтому так важно в этом вопросе не переборщить. Например, я не рекомендую ходить быстрым шагом более 1 часа, потому что тогда уже наступает усталость. Оптимальное время 30 — 40 минут. То же самое касается и других видов физической активности.
У профессиональных спортсменов мышечных зажимов тоже хватает, поэтому они часто сталкиваются с подобными проблемами.
12.04.2020
Здравствуйте, Игорь. Втечение 3 дней выполняю данное упражнение и с каждым днём тревога и раздражительность нарастает, делаю как положено минимум 7 раз в день. В чем может быть причина?
12.04.2020
Здравствуйте, Екатерина!
Думаю, дело в количестве. Видимо, семь раз в день для вас слишком много. Попробуйте уменьшить количество. Здесь все индивидуально. Если от упражнений становится хуже, то нужно либо уменьшить интенсивность/количество, либо совсем прекратить на какое-то время, либо поискать другие способы.
12.04.2020
Стоит ли продолжать?
03.03.2021
Добрый день, Игорь! Такая же проблема. Не подходят упражнения через напряжения. Они сильно сковывают диафрагму, мышцы шеи и челюсти. Я попробовала дважды начинать эту технику. Первый раз делала 2 недели 2 раза в день, и через месяц делала неделю. Результат- возвращение ПА и тревоги. Как перестать зацикливаться на симптомах в теле? Тревога замучила. Причём, что психотерапевт кроме таблеток ничем помочь не может.
03.03.2021
Здравствуйте, Ирина!
Попробуйте тогда вместо этого упражнения поделать упражнения и массаж для диафрагмы, о которых я рассказывал здесь. Также рекомендую делать самомассаж лица и шеи.
По поводу зацикливания на симптомах в теле и тревожности вы можете написать мне (см Контакты).